Pilates-Übungen im Flugzeug während eines langen Fluges
TIEFES Zwerchfellatmen
Stundenlanges Sitzen an einem Ort kann „das Zwerchfell komprimieren und die Durchblutung einschränken“, sagt Seleio. Sie können dies beheben, indem Sie eine tiefe Zwerchfellatmung üben, die Ihnen dabei hilft, „den Sauerstofffluss aufrechtzuerhalten, Muskelverspannungen zu reduzieren und das Nervensystem zu entspannen“. Um dies zu tun, „stellen Sie sich mit gestreckter Wirbelsäule vorne auf den Sitz. Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier, und lassen Sie Ihre Rippen sich zu den Seiten ausdehnen.
SCHULTERROTATIONEN
Um Verspannungen in Ihren Schultern und im oberen Rückenbereich zu lösen, die bei einem harten Sitz leicht verspannen können, achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungen über das bloße Verstellen des Reisekissens hinausgehen. Dazu rät Seleio: „Setzen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Schultern entspannt an den Seiten liegen. Drehen Sie Ihre Schultern langsam nach oben, in Richtung Ihrer Ohren und dann nach hinten und unten, sodass Ihre Schulterblätter entlang Ihres Brustkorbs gleiten. Machen Sie fünf bis acht Wiederholungen und führen Sie dann die gleiche Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus.“
Beckenretroversion
Wenn wir still bleiben müssen, kann sich unser Becken nach vorne oder hinten neigen, um uns anzupassen. Wenn Sie es zulassen und keine neutrale Position einhalten, kann dies zu Schmerzen im unteren Rückenbereich und mit der Zeit zu einer Fehlhaltung führen. Um Ihnen zu helfen, eine neutrale Haltung zu finden, machen Sie einige Beckenretroversionen und schaukeln Sie hin und her. Es hilft Ihnen nicht nur, Ihren unteren Rücken ein wenig zu bewegen und zu lockern, sondern hilft Ihnen auch dabei, eine gesündere neutrale Position zu finden. „Atmen Sie tief ein und beugen Sie sanft Ihren unteren Rücken, wobei Sie Ihr Becken nach hinten neigen“, sagt Sayers. „Runden Sie beim Ausatmen Ihren unteren Rücken und neigen Sie Ihr Becken nach oben und vorne in Richtung Ihres Körpers. Wechseln Sie langsam zwischen den beiden Positionen und sorgen Sie für mehr Bewegung.“
Knieheben mit sitzender Knöchelbewegung
Durch das Anheben der Knie beim Sitzen im Flugzeug können Sie die Blutzirkulation verbessern und Ihre Hüftbeuger und Rumpfmuskulatur aktivieren. Beginnen Sie damit, „aufrecht zu sitzen und Ihre Bauchmuskeln leicht anzuspannen“, sagt Seleio. Heben Sie dann „ein Knie langsam ein paar Zentimeter über den Boden, ohne sich nach hinten zu lehnen. Richten Sie bei angehobenem Knie Ihre Zehen nach vorne und beugen Sie sie drei bis fünf Mal in Richtung Ihres Schienbeins. Senken Sie Ihren Fuß kontrolliert ab und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Fahren Sie abwechselnd 10 bis 20 Wiederholungen hin und her.“
ISOMETRISCHER HANDFLÄCHENDRUCK
Wir alle machen es uns zur Gewohnheit, krumm auf unseren Sitzen zu sitzen oder die Schultern zu wölben, während wir uns auf dem Unterhaltungsbildschirm des Flugzeugs einen Film ansehen. Isometrische Handballenpressübungen können Ihnen dabei helfen, sich Ihrer Körperhaltung bewusster zu werden, Ihre Brustmuskulatur zu aktivieren und Schulterverspannungen zu lösen. „Legen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen und lassen Sie die Schultern entspannt“, sagt Seleio. „Drücken Sie Ihre Handflächen fest zusammen und behalten Sie dabei eine aufrechte Haltung und einen angespannten Rumpf bei. Halten Sie die Kontraktion fünf bis zehn Sekunden lang und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Bewegung fünf bis acht Mal.“
RÜCKENTORSION
Wenn wir länger als eine Stunde sitzen, kann der Rücken durch den erhöhten Druck der Bandscheiben im Lendenbereich beeinträchtigt werden. Um den Brustbereich (Mitte des Rückens) beweglicher zu halten, können Sie Verspannungen durch sanfte Drehbewegungen lösen. „Setzen Sie sich aufrecht hin, mit entspannten Schultern und weg von Ihren Ohren“, sagt Sayers. „Rotieren Sie Ihren Oberkörper sanft von einer Seite zur anderen. Sie können die Rotation jedes Mal etwas mehr steigern, aber kontrollieren Sie die Bewegung und erzwingen Sie niemals eine tiefe Drehung.“
Siehe Fotos: Herbst-Retreats 2026: Die besten Wellness-Erlebnisse der Saison
BERÜHRUNGEN ZUM FUSS